چگونه ذهن خود را آرام کنیم؟

 چگونه ذهن خود را آرام کنیم؟
تمریناتی ساده اما به شکل معجزه‌آسایی اثربخش 

در زندگی قطعا پیش آمده که در پی آرام کردن ذهن خود و رها سازی ذهن از بند تفکرات زیاد یا این موارد باشید.

امروز در این مقاله روانشناسی به این موضوع خواهیم پرداخت. توجه داشته باشیدکه مقالاتی درباره استعداد ، روان درمانی بین نسلی ، نکات مهم برای ازدواج موفق و .... مقالاتی گذاشته ایم که با کلیک بر روی نام آنها می‌توانید به آن دسترسی پیدا کنید.

آرام سازی ذهن

سرعت وشلوغی از ویژگی‌های گریز ناپذیر عصر حاضر است. شما هم مثل اکثر مردم در طی روز به مکان‌های مختلفی سر می‌زنید، در طی این رفت و آمدها از لحظه حال به زمان آینده می‌پرید تا دربارۀ جلسه کاری چند ساعت بعدتان باندیشید. معمولا شما دوش نمی‌گیرید بلکه وارد دوش می‌شوید و از آن خارج می‌شوید تا سرکار بروید. در محل کار هم همزمان به چند کار مشغولید. با شانه گوشی تلفن را گرفته مشغول صحبت هستید، با یک دست موس رایانه‌تان را گرفته و با دست دیگر برگه‌ها را جابه‌جا می‌کنید.
از محل کار برمی‌گردید و سر سفره شام می‌نشینید که تلویزیون تماشا کنید نه آنکه در کنار عزیزان‌تان غذا میل کنید. کنار همسر و فرزندانتان می‌نشینید، به‌جای آنکه از بودن در کنارشان و تماشای آن‌ها، لذت ببرید، اینستاگرام، فیسبوک و سایر حساب‌های مجازی‌تان را چک می‌کنید. حتی وقتی به پارک محل برای پیاده‌روی می‌روید هم ذهن‌تان را آرام نمی‌گذارید، هندزفری در گوش درگیر آهنگ، آموزش زبان یا دیگر مهارت‌ها هستید یا برای برنامۀ روزتان تصمیم‌گیری می‌کنید. یا با همکارتان مشغول رایزنی پروژه جدید. بی‌آنکه از زیبایی‌های محیط اطراف‌تان لذت ببرید.
خب! مشکل کجاست؟ این رفتارها چه ایرادی دارد؟

شلوغی ذهن

وقتی شما همیشه مشغول هستید مدام ذهنِ شما با موضوعات مختلف درگیر است، با کوچکترین ناراحتی، سیستم هشدار شما فعال و برآشفته می‌شود. آنگاه قبل از آنکه بتوانید درست تصمیم بگیرید؛ خونسردی خود را از دست داده‌اید. این سبک زندگی در گذر زمان استرس را بخشی از زندگی شما می‌کند، بدین ترتیب آرام آرام احساس رضایت، شادمانی و رفاه‌تان کاهش می‌یابد. اما نمی‌دانید برایش چه کاری باید انجام دهید‌. وقتی مغز شما دائم درگیر موضوعات مختلف است، دامنه افسردگی‌ها و نگرانی و استرس‌هایتان هم به تناسب افزایش پیدا می‌کند. سلامت جسمی و روانی‌تان به خطر می‌افتد. سرانجام این عوامل مغز شما را مجبور می‌کند، تا آنجا که می‌تواند به‌صورت منفی خودش را با شرایط سازگار کند. مغز شما دائم در حال فعالیت و حساب کتاب است. این مغز بیچاره!!!! دوست ندارید کمی هم به مغزتان استراحت دهید.

تمریناتی برای آرام سازی ذهن

برای سلامت جسم و روان‌تان وقت بگذارید. خبر خوب آن است که انجام تمرین‌های غیر رسمی بهوشیاری (mindfulness) در طول روز از حجم استرس‌های انباشته‌شده شما می‌کاهد. ذهن شما را از مشغله‌های بی‌فایده پاک می‌کند. نیاز نیست، وقتی جداگانه برای انجام این تمرین‌ها اختصاص دهید، پس نگرانی از دست دادن زمان را ندارید. پس بهانه‌ها را کنار بگذارید و تمرین‌های غیررسمی بهوشیاری را شروع کنید. توجه به روزمرگی‌های زندگی‌، که همیشه به سرعت و بدون توجه از کنارشان رد می‌شدید، بینش جدیدی به به زندگی شما خواهد بخشید. تمرینات غیر رسمی بهوشیاری به شما کمک می‌کند انرژِی را بازیابی و ذهن‌تان را ریکاوری کنید. از تازگی و آرامش را لمس کنید. اما چگونه با ما در گروه علمی آموزشی رواد همراه شوید.
یکی از تمرینات غیر رسمی بهوشیاری مشاهده همراه با توجه و تمرکز در حین انجام فعالیت‌های روزمره زندگی است.
تنها با 2 دقیقه تمرکز، تازگی و انرژی مضاعف را به خودتان هدیه دهید. همان‌طور که در صندلی کارتان نشسته اید. با چشمان باز یا بسته به مدت 15 ثانیه روی صداهای اطراف خود تمرکز کنید. گوشتان را تیز کنید تا بتوانید صداهای اطراف را شنیده و آن‌ها را شنایایی کنید. بشمارید که چه تعداد از صداها را می‌توانید شناسایی کنید. صدای سیستم گرمایشی اتاق، ترافیک از راه دور، آژیر، صدای پچ پچ همکارانتان در اتاق کناری، زنگ تلفن، صدای ساعت یا صدای غرغر شکم‌.

بعد از 15 ثانیه، به جای اینکه بخواهید صداها را به خاطر بسپارید آرام توجه خود را به بدنتان معطوف کنید. از نوک پا شروع کنید. گرمای جوراب و کفش را در پوست پای خود احساس کنید. به فشار ِ کِشِ جوراب در مچ یا ساق پای‌تان نگاه کنید. تجربۀ حسی فشار کش جوراب چگونه است؟
توجه را آرام آرام از نوک پا به ساق پا و ران بکشانید. ببینید شلوارتان چه جنسی است؟   تجربۀ حسی آن چگونه است؟ آرام آرام به ناحیه شکم و قفس سینه بروید. چه احساسی در شکم، کمر و قفس سینه تجربه می‌کنید؟ چند تنفس عمیق بکشید. به مدت 20 ثانیه هم به تنفس‌تان دقت کنید. بالا و پایین‌ رفتن شکم و فقس سینه‌تان را ببینید. هوشیارانه و با آگاهی دم و بازدم خود را دنبال کنید. سپس با یک دقیقه تمرین کششی، این تمرین ساده بهوشیاری را تمام کنید.
توجه خود را به انگشتان خود معطوف کرده و 15 ثانیه روی آنها تمرکز کنید. انگشتان خود را تکان دهید. دستان‌تان را به هم بمالید. به این تجربه حسی توجه کنید. آیا صدای ترک خوردگی مفاصل یا صدای لمس پوست با پوست را می‌شنوید؟
وقتی دستان تان را به هم فشار می‌دهید، به پوست و استخوان‌های که لمس می‌کنید توجه کنید. به گرمی یا سردی دست‌تان نیز توجه کنید. سپس دستان خود را گره کرده و‌ آنها را بالای سر خود ببرید. آیا کشش دست هایتان توجه کردید؟ وقتی این تمرین کششی را انجام دادید، مفاصل تان صدا داد؟ چه احساسی داشتید؟ به این تغییرات فقط نگاه کنید. هنگامی که کنجکاوانه درگیر این تمرین هستید، متوجه می‌شوید که نگرانی‌های قبلی یا افکار استرس‌زا وجود ندارد. گویی ذهن‌تان رفرش شده‌است. ممکن است متوجه شوید که سرعت قلب و تنفس شما کندتر و عضلات سفت شما شل شده است. این به این دلیل است که شما هشدار قرمز ذهن متفکر خود را غیر فعال و پاسخ استراحت را فعال کرده اید.

این تمرین های 2 دقیقه ای بین فعالیت‌های روزمره را به زندگی تان اضافه کنید. تا به عادت تبدیل شود. بعد از گذشت مدت زمان کوتاهی متوجه تغییرات شگفت انگیزی در سطح سلامت روان و جسم تان خواهید شد. مشاهدۀ مسالمت آمیز آنچه در اطراف شما اتفاق می‌افتد همانطور که هستند، به شما امکان را می‌دهد بدون اینکه وقت اضافی صرف کنید شما را در لحظۀ حال آگاه کند. فقط شصت ثانیه می‌تواند به شما کمک کند تا راحت شوید، ذهن خود را پاک کنید و سطح انرژی خود را بالا ببرید.

نتیجه تمرینات

هنگامی که با کنجکاوی درگیر این تمرین‌ها هستید، متوجه می‌شوید که نگرانی های قبلی یا افکار استرس زا وجود ندارد. ممکن است آگاه باشید که سرعت قلب و تنفس شما کندتر و عضلات سفت شما شل شده است. این به این دلیل است که شما هشدار قرمز ذهن متفکر خود را برداشته و آن را به لحظه فعلی رسانده و پاسخ استراحت و را فعال می‌کنید.
زیبایی توجه‌آگاهی به این است که می‌توانید آن را بدون صرف وقت اضافی در برنامه روزانه خود قرار دهید. شما می‌توانید با آگاهی در لحظه فعلی، توجه خود را به احساسات بدنی و صداهای اطراف‌تان معطوف کنید.
هنگامی که علف های هرز با غ را می‌کنید، می‌توانید به مقاومت گیاهان در برابر کنده نشدن، صدای ریشه های سرسخت و بوی خاک تازه توجه کنید. هنگامی که کاسه توالت را تمیز می‌کنید، مسواک می‌زنید، رانندگی می‌کنید و یا در یک قابلمه سوپ می‌پزید، می‌توانید فقط به آنچه که در حال انجام است، نگاه کنید. از جریان فکر خود خارج شوید و در لحظۀ حال حضور کامل داشته باشید.
این توجه کردن‌ها را میتوانید به همۀ فعالیت های زندگی روزمره تعمیم دهید. هنگام انتظار در مطب پزشک، خرید در فروشگاه های مواد غذایی هنگاک گیر کردن در ترافیک در همۀ این زمان‌ها، می‌توانید با احساسات بدن خود هماهنگ شوید. بر تنفس و تنفس خود تمرکز کرده و آرامش را در بدن خود احساس کنید. حتی همین الان می‌توانید توجه آگاهی را تمرین کنید. همینطور که ادامه مطلب را می‌خوانید، ممکن است هر از گاهی احساس سردرگمی کنید، اگر چنین شد، فقط از ذهن سرگردان خود آگاه باشید و آن را ببینید. اجازه دهید حواس پرتی باشد و آن را به آرامی به کلمات این صفحه برگردانید. این نیز نوعی مراقبه و گشودگی است.
در حین دوش صبحگاهی خود یک تمرین هوشیاری آزاد را امتحان کنید. به صداها و احساسات هزاران دانه آب که به پوست شما می‌پاشند توجه کنید. صدای هجوم آب را را بشنوید. همانطور که بدن خود را کف می‌کنید، از بو و احساس سر خوردن صابون لغزنده بر روی پوست، تورم حباب های صابون روی گردن، بازوها و سینه خود آگاه باشید. به احساس غلتیدن آب در بدن، رایحه تازه شامپو و احساس پاک کنندگی آن در برابر پوست سر توجه کنید. هنگام خشک شدن، پارچه حوله را در برابر پوست خود احساس کنید. هنگام راه رفتن به سمت ایستگاه کاری خود، هنگام مسواک زدن، رانندگی به سمت محل کار یا پاها در مقابل زمین، آگاهی لحظه ای خود را ادامه دهید.

امید وارم از این مقاله راضی بوده باشید و با استفاده از این تمرینات توانسته باشید ذهن خود را از مشغله های هر روزه دور کرده باشید.

سایر مقالات ما:

آمار و روش تحقیق : 40 ساعت فیلم + نکات کنکوری مناسب برای کنکوری های ارشد!

مشاوره فوق حرفه ای تحصیلی، روانی با مجموعه رواد

آزمون tat با تخفیف ویژه از سایت رواد

نمونه نمره گذاری + کلید + پروفایل + تفسیر MMPI-2 (فرم 370 سوالی)

بررسی کامل نظریه روان درمانی چند وجهی آرنولد لازاروس

تهیه شده در دپارتمان روان شناسی رواد....