چگونه روابط عاطفی مان را بهتر کنیم؟ راهکارهای عملی و کابردی برای زندگی زناشویی شادتر

چگونه روابط عاطفی مان را بهبود بخشیم؟
راهکارهای عملی برای یک رابطه عاطفی شادتر

در دنیای واقعی عشق قوی‌ترین مکانیسم بقاء در انسان است. نه به این خاطر که ما را به جفت‌گیری ترغیب می‌کند. ما بدون عشق هم می‌توانیم جفت‌گیری کنیم. بلکه به این خاطر که عشق به ما قدرت می‌دهد تا با فرد با ارزشی که در طوفان‌های زندگی، پناهگاه امن در اختیارمان می‌گذارد، پیوند عاطفی پایدار برقرار کنیم. عشق مراقبت عاطفی را برای ما به ارمغان می‌آورد و ما می‌توانیم با فراز و نشیب‌های زندگی کنار بیاییم.
پس تنها زمانی میتوانید مدعی شوید که در یک رابطه عشق وجود دارد که طرفین احساس امنیت و پایگاه امن داشته باشند، بدانند که در بدترین شرایط هم کسی کنارشان هست که آنان را دریابد.

اما چه چیزی عشق را پایدار می‌کند؟

اساسِ رابطۀ رضایت‌بخش همراه با عشق و آرامش، دلبستگی است. دلبستگی پناهگاه امنی است که باعث آرامش و امنیت در فرد می‌شود. ریشۀ اکثر دعواها و تنش‌ها در روابط عاطفی مختل‌ شدن این دلبستگیَ ا‌ست. نزدیکی و مجاورت با کسی که حس امنیت به ما می‌دهد مانند یک دارویی طبیعی موجب رفع اضطراب‌ها و آسیب پذیری‌های ماست.
ما آدمها دوست داریم وارد رابطه‌ای شویم که در آن رشد کنیم. حالا رشد در رابطه چطوری شکل می‌گیرد؟ با دلبستگی. دلبستگی ایمن رابطه را مستحکم می‌کند. و ما برمبنای ان می‌توانیم آزادانه دنیای درونی‌مان را کشف و با ترس‌ها و دلهره‌های درونی‌مان روبرو شویم.

برای ملموس شدن مثالی می‌زنم: حتما کودکان نوپا را مشاهده کردید که تا زمانی که از حضور مادرشان مطمئن نباشند تنها بازی نمی‌کنند فقط وقتی که مطئن باشند مادر در خونه‌است راحت و آزادانه به جستجوی محیط می‌پردازند در حین بازی هم نیم‌نگاهی به مادر می‌اندازند که مطمئن شوند او حضور دارد. حالا اگر همان کودک دلبستگی ایمن با مادرش نداشته باشد نمی‌تواند با خیال راحت بازی کند. بزرگسالی هم دقیقا همین شکل است. ما باید از بودنِ طرف‌مان مطمئن باشیم تا در کنار او رشد کنیم. دلبستگی که با والدین داشتیم حالا باید با کسانِ دیگری در بزرگسالی داشته‌باشیم.

1- دعوا نمک زندگی است و دیگری زن و شوهر دعوا کنند، ابلهان باور کنند. هر دوی این ضرب المثل‌ها کارکرد مضری برای خانواده ها دارند. زوجین بعد از هر دعوایی با این جمله که دعوا نمک زندگی است، هر نوع تنش و تعارضی را نمک زندگی تلقی می‌کنند و بعد از فروکش کردن آتش دعوا به ظاهر همه چیز را به فراموشی می‌سپارند. درست است که کدورت و تنش در یک رابطه عاطفی طبیعی است. زوجینی را پیدا نمی‌کنیم که هیچگاه با هم اختلاف نظر و کدورت نداشته‌اند. اما به‌واقع دعوا و کشمکش نمک زندگی نیستند مگر اینکه به درستی حل و فصل درست شوند. این دعواها وقتی درست شنیده و دیده شوند موجب رشد رابطه هستند در غیر این صورت روی هم تلنبار وشوری و دلزدگی ایجاد می‌کنند.

با مثالی مساله را براتون واضح کنم فرض کنید؛ در دعوایی پیش آمده جملاتی رد و بدل شود که شکننده و دردناک است مثلا :
"دارم از دستت خیلی خسته میشوم. یا ازدواج با تو بدترین تصمیم زندگی ام بود.
اثرات این سخنان به‌قدری عمیق و جدی است که اگر زوجین درباره آن صحبت نکنند رفع نخواهد شد. معمولا در این مجادله‌ها طرفین بعد از کلی بحث و رفتارهای مخرب خسته می‌شوند و آتش دعوا بالاخره فروکش می‌کند..بعد چند روز قهر، سکوت و بی‌محلی، یکی این وسط کوتاه می‌آید و شرایط آشتی را فراهم میکند. گل و شیرینی خریده و که انگار آب از آب تکون نخورده‌است روبه رو هم می‌نشینند و شیرینی می‌خورند و بهم لبخند مي‌زنند تا ناامیدی که در درونشان شعله‌ور شده را خاموش کنند .بدون آنکه کلمه‌ای از آنچه که گذشت با هم صحبت کنند. بدون آنکه بگویند درین چند روز قهر چه بر آنان گذشت..‌ چه افکاری در مغزشان رژه رفته‌است و.....

بنابراین بعد از آنکه برافروختگی ها و تنش‌های دعوا پایین آمد و از نظر شناختی و هیجانی به آرامش نسبی رسیدید درباره آنچه که گذشت صحبت کنید. از احساسات‌تان بگوئید و سعی در همدلی و حل مساله داشته‌باشید؛ تا این نمک در زندگی تان حل شود چرا که اثر کلام جز با کلام از بین نمیرود احساس را جز با احساس نمی‌توان شست. بنابراین بعد کدورت‌ها ودلخوری‌های ریز و کوچیک اگر احساسات خودتان را به همسرتان نگویید و با سلام و صلوات مساله را بین خودتون به ظاهر حل کنید نمک دعوا حل نمی‌شود بلکه تهِ روان شما ته‌نشین شده و همین دعواهای ریزِ کوچیک حل نشده تبدیل به یک سنگِ نمکِ بزرگ خواهد شد.

پس این کلاف را فقط با کار بر روی احساسات می‌توان باز کرد. در این حالت فنون و روش‌های شناختی (مساله‌مدار، حل تعارض) کمکی به زوجین نمی‌کند. این کلاف پیچیده شده از احساسات دردناکِ ناکام‌کننده حس نادیده گرفته شدن، نشنیده شدن و درک نشدن به هر یک از طرفین داده است پس ناگزیر باید احساسات مورد واکاوی قرار گیرد.
اما منظور از درگیری هیجانی چیست؟
گفتیم برای داشتن یک رابطۀ ایمنِ رضایت‌بخش طرفین باید برای هم دردسترس، پاسخگو و از نظر هیجانی درگیر باشند تا آن پایگاه امن شکل بگیرد. از پاسخگویی و دردسترس بودن مثال‌هایی زدیم اما درگیری هیجانی یعنی چی؟
درگیری صرف حضور فیزیکی شکل نمیگیرد بلکه نیاز به تمرین و توجه دارد. مهارتی است که باید یاد بگیرید. درگیری هیجانی یک احساس بین فردی است که افراد در روابط‌شان حسش میکننئ که طرف مقابلم من را میفهمد و درکم می‌کند.
حالا چگونه شریک عاطفی مان بفهمد ما از نظر هیجانی/عاطفی کنار او هستیم؟

تصدیق و تایید احساس شریک عاطفی‌
احساسات طرف مقابلتان را تصدیق کنید. یعنی اگر همسرتان گفت عصبانی‌ام نگویید عصبانی نباش، نگویید عصبانیتت بی‌مورد است. فقط همراهی‌اش کنید کافی است او را بشنوید و احساسش را تایید کنید نیاز به شنیده شدن نیازی است که همه به ان محتاجیم. به این ترتیب شما به احساسات او اعتبار می‌دهید و احساس او را بی مورد و بی ارزش تلقی نمی‌کنید. به این بخشی از این فرایند می‌گویند همدلی. در یکی از پست‌های سایت دربارۀ همدلی نوشته ام. برای اینکه مفهوم همدلی را بهتر درک کنید پست همدلی چیست را بخوانید.

شاید فکر کنید همدلی کردن کار سختی نیست؛ اما همدلی سخت است و مهارتی است که باید یاد بگیرید
به طور مثال همسرتان به شما میگوید من برای مصاحبه کاری فردا خیلی نگرانم که مبادا خرابش کنم اگر شما بگویید: چقد سخت میگیری برو بگیر بخواب، احساس او را کوچک و بی اعتبار کردید شاید فکر کنید دارید به او کمک می‌کنید اما شما حال روانی او را به این جملات دوچندان تضعیف خواهید کرد، چرا که با این جمله گمان می‌کند چقدر ضعیف است که به خاطر یک مصاحبۀکاری ساده چنین برآشفته شده‌است.
یا اگر به او بگویید تو برای هرچیزی همیشه همینقدر استرس میگیری، با همین جمله هم او را تحقیر و سرزنش کرده‌اید.
جواب درست این است: " حق داری نگران باشی برای پیدا کردن این شغل خیلی زحمت کشیدی" همین جمله بین شما و همسرتان اتصال هیجانی برقرار می‌کند.

بودن در کنار همسر
راهکار دیگری که به منجر به درگیری هیجانی می‌شود بودن در کنار همدیگر است. خیلی وقتها شما فکر می‌کنید تنها راه درگیری هیجانی کلمات است اما صرف بودن هم کافی است. مثلا در شرایط دشوار همین که کنار او باشید کافی است قرار نیست کار خاصی انجام دهید. همین که به او بگویید "من نمیدونم الان باید چیکار کنم یا چه حرفی باید بزنم که حال تو رو خوب کنه فقط میخام کنارت بشینم" یا مثلا "من اینجا کنارت هستم هر چند کار خاصی ازم بر نمیاد" همین برای همسر شما کافی است.

3- داشتن زمان‌هایی برای گفتگویی عمیق:
هنگامی که شریک عاطفی‌تان به شما مراجعه می‌کند (برای حرف زدن، دلتنگی، احساس خستگی یا هر دلیل دیگری) وقت‌تان رو به او اختصاص بدهید. هر عاملی که ممکن است که حواس شما را منحرف کند کنار بگذارید، مثل موبایل یا تلویزیون. کنارش بنشینیند و دقیق صحبت‌هایش را گوش دهید و فراخور شرایط همدلی کنید، او را لمس کنید (مثل فشردن دست، بازو و ..) و احساساتش را انعکاس دهید. اگر به کار مهمی مشغول هستید که نمیتوانید به کناری بگذارید، به همسرتان بگویید" الان در شرایط مناسبی نیستید ولی دراولین فرصت (ترحیحا زمان دقیق را معلوم کنید مثلا 30 دقیقه دیگر یا یک ساعت دیگر) در کنارش خواهید بود"

3- انعکاس احساسات:
این مهارت شبیه تصدیق و تاییده احساسات است که بالاتر گفتم. انعکاس احساسات یکی از مهم‌ترین مهارت‌های بین فردی است که شاید بتوان گفت با نداشتنش صمیمت یک پایۀ مهم ندارد. انعکاس احساسات یعنی احساس طرف مقابلم را به درستی شناسایی و نام‌گذاری کنم و به او برگردانم. پس اول باید احساسش را درست تشخیص دهم، و بعد به او فیدبک دهم: مثلا وقتی دیر می‌آیید خونه و می‌بینیند همسرتان عصبانی است، سریع جبهه نگیرید بلکه بگویید معلومه از دیر اومدنم حسابی عصبانی شدی و دوست داری فحشم بدی؛ اما ببخش کاری پیش اومد امکان اطلاع دادن نداشتم و نگران تو هم بودم اما امکان تماس نبود. در این حالت همسر شما متوجه میشود شما او را درک کردید و احتمال زیاد آرام خواهد شد.

5- در مسائل اینجا و اکنون باشین.
اینجا و اکنون نیز یک مهارت ضروری است که همه باید یاد بگیریم. اینجا و اکنون یعنی هر وقت هر حسی داشتید همان لحظه بگویید و همونجا حلش کنید. مثال می‌زنم: با همسرتان بیرون رفتید از حرف همسرتان دلگیر و عصبی شده اید، اما چیزی نمی‌گویید و در خودتان میریزید که بی‌خیال مهم نیست. در این شرایط برای حس شما (عصبانیت) دو حالت پیش میاد:
1-    یا ته ذهن‌تان می‌ماند و بعدا به شکل دیگری سر همسرتان خالی می‌کنید بدون اینکه اگاه باشید که بخاطر رفتار آن شبش بوده.
2-     یا به هزار و یک فکر دیگر بدل می‌شود:. آیا قبلا هم گفته بود؟ نکنه دلیلش این بوده؟ کلا این اینطوریه" به این فرایند میگوییم نشخوار خشم. به این ترتیب بر شدت خشم و ناراحتیِ شما اضافه می‌شود. هر دو حالت برای حسِ دلبستگیِ زوجین مخرب است و ان‌ها را به مرور از هم دور می‌کند. اما اگر شما همان لحظه به او بگویید من از این رفتار تو دلخور شدم چون فکر کردم...
(دقت کنین در اینجا و اکنون انگشت اشاره به سمت خودتان است، شما فقط از احساسات و افکارتان می‌گویید، همسرتان را سرزنش یا تحقیر نمی‌کنید. مثلا: وقتی بهم اینو گفتی ازت عصبانی شدم، چون فکر کردم منو درک نکردی، من ... در ادامه از احساس و شرایط‌تون بگین، دقت کنید وقتی احساس‌تان را می‌گویید (خشم) دلیلش را هم بگویید (چون فکر کردم...)
اگر زوجین از اینجا و اکنون و همدلی به شکل درستی استفاده کنند صمیمت، اعتماد و پایه‌های دلبستگی‌شان مستحکم خواهد شد این حس که کسی کنارم هست که میتوانم با او حرف بزنم بدون اینکه قضاوت شوم.

سایر مطالب ما

حقایقی درباره زندگی مجردی

نکاتی آموزنده از زندگی جولی و جان گاتمن